Votre Parcours BJJ - Les 6 Premiers Mois

Cette liste de controle interactive vous guide a travers vos six premiers mois d'entrainement. Cochez les elements au fur et a mesure — votre progression se sauvegarde automatiquement dans votre navigateur.

Chacun progresse a son propre rythme. C'est un guide, pas une course. Entrainez-vous 2-3 fois par semaine pour de meilleurs resultats.

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Mois 1 : Survie et Fondation

Semaines 1-2 : Debuter

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Comprendre comment taper (verbal et physique)Savoir quand et comment signaler une soumission : dire 'TAP' fort ou taper 2-3 fois sur le partenaire/tapis - votre mecanisme de securiteEn savoir plus →

Comprendre les quatre fondamentaux du combatDistance, Clinch Debout, Clinch au Sol et Soumissions - les phases de base du combatEn savoir plus →

Comprendre l'hygiene et l'etiquette de baseConnaitre l'essentiel : couper les ongles, laver le kimono apres chaque cours, se doucher avant l'entrainement, respecter les partenaires et les regles de l'academie

Effectuer 10 crevettes de chaque coteExercice d'echappement de hanche : allonge sur le dos, repoussez avec les pieds et deplacez les hanches lateralement - consultez le guide d'exercices pour la forme approprieeEn savoir plus →

Effectuer 10 pontsPieds a plat sur le tapis, poussez les hanches vers le haut de facon explosive tout en gardant les epaules basses - consultez le guide d'exercices pour la technique approprieeEn savoir plus →

Completer un round de 5 minutes de sparring legerSparring controle axe sur la respiration et le calme - comprendre ce que signifie le rolling et completer votre premier roundEn savoir plus →

Semaines 3-4 : Positions de Base

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Reconnaitre la position de garde fermeeUne personne sur le dos avec les jambes enroulees autour de la taille de l'adversaire - position de depart fondamentaleEn savoir plus →

Reconnaitre la position de monteeAssis sur la poitrine/l'estomac de l'adversaire pendant qu'il est sur le dos - position dominanteEn savoir plus →

Reconnaitre la position de controle lateralPoitrine contre poitrine perpendiculaire a l'adversaire, controlant depuis le coteEn savoir plus →

Comprendre la posture de base en garde fermee (dessus)Colonne droite, poids sur les genoux, mains en defense - previent les balayages et soumissionsEn savoir plus →

Comprendre les cadres de base (utiliser les bras pour creer de l'espace)Utiliser les avant-bras/coudes contre le corps de l'adversaire pour creer de la distance et eviter d'etre aplati ou controle

Completer 5 minutes de sparring positionnelCommencer dans une position specifique et travailler uniquement a partir de la - comprendre le format et completer votre premiere sessionEn savoir plus →

Mois 2 : La Defense d'Abord

Semaines 5-6 : Se Proteger

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Comprendre comment proteger votre cou dans toutes les positionsMains protegeant la gorge, menton rentre, ne jamais exposer le cou - consultez les guides de position pour les details de protection du couEn savoir plus →

Pratiquer la posture defensive depuis la montee (dessous)Coudes serres, menton protege, rester sur le cote - consultez les fondamentaux de sortie de monteeEn savoir plus →

Pratiquer la posture defensive depuis le controle lateral (dessous)Creer des cadres, rester sur le cote, eviter le dos plat - consultez les sorties de controle lateralEn savoir plus →

Maintenir la garde fermee pendant 30 secondes contre resistanceGardez les jambes verrouillees autour de la taille du partenaire pendant qu'il essaie d'ouvrir - testez votre controle de gardeEn savoir plus →

Comprendre la position de survie (position defensive du dessous)Posture defensive quand submerge : sur le cote, coudes serres, protegeant le cou - votre position sure

Semaines 7-8 : Premieres Sorties

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Effectuer la sortie pont et roulade depuis la monteePieger bras et jambe du meme cote, pont explosif, faire rouler l'adversaire - sortie classique

Effectuer la sortie par le coude depuis la monteeCrevette en arriere tout en inserant le genou, recuperer la garde - sortie de montee la plus fiable

Effectuer la crevette vers la garde depuis le controle lateralCreer de l'espace avec les cadres, crevette les hanches en arriere, inserer le genou pour recuperer la garde

Sortir de la garde fermee (dessous) en se levantPrendre de la posture, se lever prudemment tout en se protegeant contre les balayages et soumissions

Reussir a s'echapper pendant le sparring en directUtiliser n'importe quelle sortie que vous avez apprise en sparring reel - enorme etape importante !

Mois 3 : Attaque de Base

Semaines 9-10 : Votre Premier Balayage

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Apprendre le balayage en ciseaux depuis la garde fermeeControler manche et col, utiliser une jambe pour pousser, l'autre pour tirer - comme des lames de ciseaux

Apprendre le hip bump sweep depuis la garde fermeeS'asseoir contre l'adversaire, pousser les hanches vers l'avant quand il resiste - simple et efficace

Reussir a balayer quelqu'un pendant le drillingExecuter le balayage avec un partenaire cooperatif - focus sur la mecanique et l'equilibre

Tenter des balayages pendant le sparring en directEssayez vos balayages en sparring - pas besoin que ca marche, essayez-les seulement

Comprendre les principes de desequilibreApprendre a lire la distribution du poids de l'adversaire et exploiter les desequilibresEn savoir plus →

Semaines 11-12 : Maintien de Position

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Tenir la montee pendant 20 secondes contre resistance

Tenir le controle lateral pendant 20 secondes contre resistance

Passer la garde fermee de quelqu'un (n'importe quel passage)

Maintenir la position du dessus pendant tout le round

Transitionner entre positions du dessus de facon fluide

Mois 4 : Premieres Soumissions

Semaines 13-14 : Apprendre a Finir

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Comprendre l'americana depuis le controle lateral/monteeCle d'epaule utilisant une prise en figure-quatre - consultez la mecanique et les details clesEn savoir plus →

Comprendre le rear naked choke (RNC)Le 'roi des soumissions' - bras sous le menton, serrer avec l'autre bras derriere la tete - consultez depuis le controle du dosEn savoir plus →

Comprendre l'armbar depuis la monteeSoumission classique - isoler le bras, pivoter au-dessus de la tete, etendre les hanches - consultez la decomposition de la techniqueEn savoir plus →

Comprendre la philosophie taper tot, taper souventL'ego guerit plus vite que les articulations - protegez-vous pour l'entrainement a long terme

Obtenir votre premiere soumission en drillingFinir avec succes une soumission sur un partenaire cooperatif - construit la confiance

Semaines 15-16 : Defense de Soumission

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Defendre contre les tentatives d'armbar

Defendre contre les etranglements (rentrez votre menton !)

Apprendre la sortie hitchhiker depuis l'armbar

Survivre 5 minutes en defendant des soumissions

Reconnaitre les menaces de soumission tot

Mois 5 : Construire Votre Jeu

Semaines 17-18 : Trouvez Votre Preference

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Identifier votre style de garde prefere (fermee, demi, ouverte)

Developper 2 attaques depuis votre garde preferee

Apprendre 3 passages de garde differents

Commencer a enchainer les techniques ensemble

Tenir un journal d'entrainement de ce qui fonctionne pour vous

Semaines 19-20 : Transitions Fluides

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Enchainer 3 positions sans s'arreter

Connecter un balayage a un passage

Connecter un passage a une soumission

Pratiquer les mouvements transitionnels (ne pas s'arreter en mauvaise position)

Rouler avec differents types de corps (plus grand, plus petit, meme taille)

Mois 6 : Tout Assembler

Semaines 21-22 : Application en Direct

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Completer 3 rounds complets de sparring

Reussir a balayer et soumettre dans le meme round

Reussir la sequence passer, controler, soumettre

Aider un etudiant plus recent avec les bases

Assister a une session open mat

Semaines 23-24 : Evaluation et Objectifs

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Rouler avec une ceinture superieure et survivre

Identifier 3 techniques que vous faites bien

Identifier 3 domaines necessitant amelioration

Fixer des objectifs pour les 6 prochains mois

Envisager de competitionner (optionnel mais precieux !)

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Etapes Importantes a Celebrer

Etapes Techniques

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Premiere sortie reussie pendant le sparring en direct

Premier balayage reussi pendant le sparring en direct

Premiere soumission pendant le sparring en direct

Premiere fois a aider un etudiant plus recent

Premier cours complet sans etre epuise

Etapes Mentales

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Premiere fois a rester calme en etant soumis

Premiere fois a reconnaitre une technique depuis l'etude

Premiere fois a defendre avec succes une soumission

Premiere fois a se sentir confortable en dessous

Premiere fois a rouler sans utiliser la force

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Conseils pour une Progression Plus Rapide

• Consistance > Intensite — Mieux vaut s'entrainer 2x/semaine regulierement que 5x/semaine puis s'epuiser
• Tapez tot et souvent — Protegez votre corps pour l'entrainement a long terme
• Position avant soumission — Controlez d'abord, attaquez ensuite
• Apprenez de chaque round — Les defaites enseignent plus que les victoires

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🎯 Prochaines Etapes

• Carte de Progression - Suivre les competences par niveau de ceinture
• Reference Rapide - Fiches aide-memoire pour la salle
• Carte du Combat - La vue d'ensemble