Ваш путь в BJJ — первые 6 месяцев

Этот интерактивный чек-лист проведёт вас через первые шесть месяцев тренировок. Отмечайте пункты по мере выполнения — ваш прогресс автоматически сохраняется в браузере.

Каждый прогрессирует в своём темпе. Это руководство, а не гонка. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю для лучших результатов.

---

Месяц 1: Выживание и фундамент

Недели 1-2: Начало

0%0 / 6 выполнено

Понять, как сдаваться (вербально и физически)Знайте, когда и как сигнализировать о сдаче: скажите 'ТАП' громко или постучите по партнёру/мату 2-3 раза — ваш механизм безопасностиПодробнее →

Понять четыре основы бояДистанция, Клинч стоя, Клинч в партере и Сабмишены — базовые фазы бояПодробнее →

Усвоить базовую гигиену и этикетЗнайте основы: стригите ногти, стирайте ги после каждого занятия, принимайте душ перед тренировкой, уважайте партнёров и правила академии

Выполнить 10 шримпов на каждую сторонуДрилл на уход бедром: лёжа на спине, оттолкнитесь ногами и сместите бёдра в сторону — проверьте руководство по дриллам для правильной техникиПодробнее →

Выполнить 10 бриджейСтопы на мате, взрывным движением поднимите бёдра вверх, удерживая плечи внизу — проверьте руководство по дриллам для правильной техникиПодробнее →

Завершить один 5-минутный раунд лёгкого роллингаКонтролируемый спарринг с фокусом на дыхании и спокойствии — поймите, что такое роллинг, и завершите свой первый раундПодробнее →

Недели 3-4: Базовые позиции

0%0 / 6 выполнено

Распознать позицию закрытого гардаОдин человек на спине с ногами, обхватывающими талию оппонента — фундаментальная стартовая позицияПодробнее →

Распознать позицию маунтаСидя на груди/животе оппонента, пока он на спине — доминирующая позицияПодробнее →

Распознать позицию сайд-контроляГрудь к груди перпендикулярно к оппоненту, контроль сбокуПодробнее →

Понять базовую постуру в закрытом гарде (сверху)Прямой позвоночник, вес на коленях, руки защищают — предотвращает свипы и сабмишеныПодробнее →

Понять базовые фреймы (использование рук для создания пространства)Использование предплечий/локтей против тела оппонента для создания дистанции и предотвращения придавливания или контроля

Завершить 5 минут позиционного спаррингаНачните в конкретной позиции и работайте только из неё — поймите формат и завершите первую сессиюПодробнее →

Месяц 2: Сначала защита

Недели 5-6: Защита себя

0%0 / 5 выполнено

Понять, как защищать шею во всех позицияхРуки защищают горло, подбородок прижат, никогда не подставляйте шею — смотрите руководства по позициям для деталейПодробнее →

Практиковать защитную постуру снизу из маунтаЛокти прижаты, подбородок защищён, оставайтесь на боку — изучите основы побега из маунтаПодробнее →

Практиковать защитную постуру снизу из сайд-контроляСоздавайте фреймы, оставайтесь на боку, не ложитесь на спину — изучите побеги из сайд-контроляПодробнее →

Удерживать закрытый гард 30 секунд против сопротивленияДержите ноги замкнутыми вокруг талии партнёра, пока он пытается открыть — проверьте свой контроль гардаПодробнее →

Понять позицию выживания (защитная нижняя позиция)Защитная постура при подавлении: на боку, локти прижаты, шея защищена — ваша безопасная позиция

Недели 7-8: Первые побеги

0%0 / 5 выполнено

Выполнить бридж и переворот из маунтаЗахватите руку и ногу с одной стороны, взрывной бридж, переверните оппонента — классический побег

Выполнить локтевой побег из маунтаШримп в сторону, вставляя колено, восстановите гард — наиболее надёжный побег из маунта

Выполнить шримп в гард из сайд-контроляСоздайте пространство фреймами, отведите бёдра, вставьте колено для восстановления гарда

Выйти из нижнего закрытого гарда (встать)Постура вверх, аккуратно встаньте, защищаясь от свипов и сабмишенов

Успешно сбежать во время свободного роллингаИспользуйте любой побег, который вы изучили, в реальном спарринге — огромное достижение!

Месяц 3: Базовая атака

Недели 9-10: Ваш первый свип

0%0 / 5 выполнено

Изучить свип ножницами из закрытого гардаКонтролируйте рукав и ворот, используйте одну ногу для толчка, другую для притягивания — как лезвия ножниц

Изучить свип толчком бедра из закрытого гардаСядьте к оппоненту, толкните бёдрами вперёд, когда он сопротивляется — просто и эффективно

Успешно выполнить свип во время дриллингаВыполните свип с готовым к сотрудничеству партнёром — фокус на механике и балансе

Попытаться выполнить свипы во время свободного роллингаПробуйте свои свипы в спарринге — не обязательно, чтобы получилось, просто попытайтесь

Понять принципы разбалансировкиНаучитесь читать распределение веса оппонента и использовать дисбалансПодробнее →

Недели 11-12: Удержание позиции

0%0 / 5 выполнено

Удерживать маунт 20 секунд против сопротивления

Удерживать сайд-контроль 20 секунд против сопротивления

Пройти чей-то закрытый гард (любой проход)

Удерживать верхнюю позицию весь раунд

Плавно переходить между верхними позициями

Месяц 4: Первые сабмишены

Недели 13-14: Учимся финишировать

0%0 / 5 выполнено

Понять американу из сайд-контроля/маунтаБолевой на плечо с захватом восьмёркой — изучите механику и ключевые деталиПодробнее →

Понять удушение сзади (RNC)'Король сабмишенов' — рука под подбородком, сжимайте другой рукой за головой — изучите из бэк маунтаПодробнее →

Понять армбар из маунтаКлассический сабмишен — изолируйте руку, разворот через голову, разгибайте бёдрами — изучите разбор техникиПодробнее →

Понять философию «сдавайся рано, сдавайся часто»Эго заживает быстрее, чем суставы — защищайте себя для долгосрочных тренировок

Получить свой первый сабмишен в дриллингеУспешно завершите сабмишен с готовым к сотрудничеству партнёром — строит уверенность

Недели 15-16: Защита от сабмишенов

0%0 / 5 выполнено

Защищаться от попыток армбара

Защищаться от удушений (прижимайте подбородок!)

Изучить побег автостопщика из армбара

Выжить 5 минут, защищаясь от сабмишенов

Распознавать угрозы сабмишенов заранее

Месяц 5: Строим свою игру

Недели 17-18: Найдите свои предпочтения

0%0 / 5 выполнено

Определить предпочитаемый стиль гарда (закрытый, полу-, открытый)

Развить 2 атаки из предпочитаемого гарда

Изучить 3 разных прохода гарда

Начать связывать техники в цепочки

Вести дневник тренировок о том, что работает

Недели 19-20: Плавные переходы

0%0 / 5 выполнено

Переходить между 3 позициями без остановки

Связать свип с проходом

Связать проход с сабмишеном

Практиковать переходные движения (не останавливаться в плохих позициях)

Роллить с разными типами телосложения (крупнее, мельче, одного размера)

Месяц 6: Собираем всё вместе

Недели 21-22: Практическое применение

0%0 / 5 выполнено

Завершить 3 полных раунда роллинга

Успешно выполнить свип и сабмишен в одном ролле

Успешно выполнить последовательность проход-контроль-сабмишен

Помочь новому ученику с основами

Посетить сессию открытого мата

Недели 23-24: Оценка и цели

0%0 / 5 выполнено

Роллить со старшим поясом и выжить

Определить 3 техники, которые вы делаете хорошо

Определить 3 области, нуждающиеся в улучшении

Поставить цели на следующие 6 месяцев

Рассмотреть участие в соревнованиях (необязательно, но ценно!)

---

Достижения для празднования

Технические достижения

0%0 / 5 выполнено

Первый успешный побег во время свободного роллинга

Первый успешный свип во время свободного роллинга

Первый сабмишен во время свободного роллинга

Первый раз помогли новому ученику

Первое полное занятие без выдыхания

Ментальные достижения

0%0 / 5 выполнено

Первый раз сохранили спокойствие при получении сабмишена

Первый раз распознали технику из изучения

Первый раз успешно защитились от сабмишена

Первый раз почувствовали себя комфортно снизу

Первый раз роллили без использования силы

---

Советы для более быстрого прогресса

• Постоянство > Интенсивность — Лучше тренироваться 2 раза в неделю регулярно, чем 5 раз в неделю и потом выгореть
• Сдавайтесь рано и часто — Защищайте своё тело для долгосрочных тренировок
• Позиция перед сабмишеном — Сначала контроль, потом атака
• Учитесь с каждого ролла — Поражения учат больше, чем победы

---

🎯 Следующие шаги

• Карта прогрессии навыков - Отслеживайте навыки по уровню пояса
• Быстрая справка - Шпаргалки по позициям для зала
• Карта боя - Общая картина