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BJJ Drills & Trainingsroutinen

Drilling ist der schnellste Weg zur Verbesserung im BJJ. Dieser Bereich bietet strukturierte Drill-Progressionen für alle Erfahrungsstufen.

Wiederholung baut Muskelgedächtnis auf. Drille langsam und korrekt, bevor du Geschwindigkeit oder Widerstand hinzufügst.

Solo-Drills (Kein Partner nötig)​

Shrimping — Grundlage für Fluchten und Guard-Retention. Starte mit einfachem Shrimp (10 pro Seite), steigere zu Double Shrimp, Shrimp zu Turtle, Reverse Shrimp, dann Shrimp mit Widerstandsband.

Bridging — Mount-Fluchten und Umkehrungen. Einfache Bridge (20 Wdh) → Bridge und Drehen (10 pro Seite) → Walking Bridge → Einbein-Bridge → Bridge mit Partner oben.

Technical Stand-Up — Sicheres Aufstehen vom Boden. Hand hinter dir aufstützen, Hüften heben, weit entferntes Bein zurückstellen, in Kampfstellung aufstehen. 10 Wdh pro Seite.

Partner-Bewegungsdrills​

Guard-Retention-Drill (3 Min) — Oben versucht um die Beine zu den Hüften zu passen, unten hält Füße zum Partner gerichtet. Steigere von 25% auf volle Geschwindigkeit.

Pummeling für Underhooks (2 Min) — Brust an Brust bleiben, kreisen und Arme durchschwimmen, Niveau senken beim Schwimmen. Durchgehende Bewegung.

Flow Rolling — Keine Submissions, ständige Bewegung. Starte nur mit Positionswechseln, dann Sweeps hinzufügen, dann Submissions ohne Abschluss, dann Fangen-und-Loslassen.

Positionsspezifische Drills​

Mount-Zirkel (3 Runden): Tiefer Mount halten (30 Sek) → High-Mount-Übergang (10 Wdh) → Technical-Mount-Wechsel (10 Wdh) → S-Mount-Einstiege (5 pro Seite).

Mount-Flucht-Zirkel (3 Runden): Bridge and Roll (5 pro Seite) → Ellbogen-Flucht (5 pro Seite) → Kombinierte Flucht (5 Wdh) → Zwischen Fluchten fließen (1 Min).

Guard-Drills: Haltung wiederholt brechen, einen Arm kontrollieren, Hüftwinkel wechseln, Sweeps androhen ohne abzuschließen (2 Min je).

Passing-Drills: Torreando-Kreise (30 Sek pro Seite, 3 Runden). Druck-Pass-Progression: Griffe etablieren → Hüftbewegung töten → Beine räumen → konsolidieren (10 Wdh je).

Submission-Ketten-Drilling​

Armbar aus Mount (5 Wdh pro Seite): High Mount zu Armbar → Armbar zu Back Take → gescheiterter Armbar zu Triangle → alle drei kontinuierlich fließen.

Triangle-Setup (10 Wdh aus Closed Guard): Haltung brechen → einen Arm kontrollieren → Hüfte raus für Winkel → Triangle verriegeln → zurücksetzen.

Drilling Best Practices​

Progressive Widerstandssteigerung: Kein Partner → kooperativer Partner → 25% → 50% → 75% → variabler Widerstand.

Qualität über Quantität: 10 perfekte Wdh > 100 schlampige Wdh. Langsam starten, Geschwindigkeit aufbauen, auf Details achten.

Drill-zu-Roll-Verhältnis: Weißgurt 70/30, Blaugurt 60/40, Lilagurt 50/50, Braun/Schwarz 40/60.

🎯 Nächste Schritte​

  1. Wähle Drills für dein Level
  2. Übe 15-30 Minuten vor dem Training
  3. Lies Trainingsmethoden

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